Dieta - hubnutí
Dieta
Držení diety je řízený příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Diety užívané ke zhubnutí se nazývají redukční diety. Nejběžnější cíl držení diety je ztráta nadbytečného tělesného tuku. Některé diety jsou předepisovány pro dosažení lékařských cílů, například bezsodíkové diety či diety bez soli. Jiné diety naopak míří na nárůst tělesného tuku či svalové hmoty. Účinná dieta by měla rovnoměrně omezit tukové tkáně v těle.
Ztráta tělesné váhy
Úbytek váhy může být způsoben například ztrátou tuku, vody nebo svalů. Proto neplatí přímá úměra mezi obsahem tuku a tělesnou váhou. Ztrátu svalů během hubnutí lze omezit cvičením a optimální výběrem potravy. Nesprávně prováděná dieta může být i zdraví nebezpečná. Nesprávně prováděná dieta může mít také opačný efekt, kdy dochází k tvorbě tukových zásob, tento nežádoucí proces se neodborné nazývá „jojo efekt“.
Vhodná výživa
Lidé potřebují výživné látky jako jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a voda. Esenciální aminokyseliny (složky bílkovin) jsou potřeba pro tvorbu buněk, především svalových. Esenciální mastné kyseliny jsou potřeba pro tvorbu mozkových buněk. Vitamíny a minerály jsou nutné pro mnoho funkcí. Celkové množství energie se liší podle věku jedince. U dospělých lidí je optimální příjem 1200–1500 kalorii denně.
Jak Zhubnout ?
Snídaně je základ dne!
Stres a shon poslední doby nás často nutí k zanedbávání nejdůležitějšího jídla dne – snídaně. V České republice snídají zhruba dvě třetiny lidí, u mládeže dokonce pouhá polovina. A to je velmi málo! Lidé, kteří nesnídají, potřebnou energii dohání různými pamlsky během celého dne a tím v konečném součtu naberou daleko více kalorií. Po noci, kdy tělo odpočívá, je nutné organismus znovu nastartovat. Tělo zpracuje vyšší dávku energie, navíc neukládá tuky do zásob, jako je tomu po večerní hostině.
K snídaní jsou vhodná jídla s nižším glykemickým indexem. Ta zahánějí hlad na delší dobu. Doporučit tak můžeme celozrnný chléb, nízkotučný sýr, tvaroh, jogurt, mysli, banán, sójové mléko, mléčné, zejména zakysané výrobky. Naopak nepříliš vhodné je bílé pečivo, koblihy či hamburgery. Pokud se od nich ale nedokážete oprostit, jezte je raději ráno, než večer.
Podle výzkumu amerického dietologa Nikhila V. Dhurandhara z Biomedicínckého výzkumného centra Pennington mohou přes vyšší obsah cholesterolu pozitivně působit také vajíčka. „Lidé mají velké problémy zvyknout si na nějakou dietu a náš výzkum ukazuje, že volbou vajec k snídani se může dramaticky zvýšit šance na hubnutí. Zřejmě tady pomáhá zvýšená nasycenost a příjem energie, které pak pomáhají lidem zvládat pozdější omezený příjem kalorií během dne,“ tvrdí Dhurandhar. O výzkumu si můžete přečíst na serveru Novinky.cz.
Při snídani nezapomínejte taktéž na tekutiny. Vhodný je čaj, či neslazené nápoje. Opatrně naopak s oblíbenou ranní kávou, která odvodňuje a měla by vždy být podávána se sklenkou vody. Význam snídaně rozhodně nepodceňujte! Snídej sám, obědvej s přítelem, večeři ponech nepříteli…
Nezapomínejte na ředkvičky – pro hubnutí jsou ideální
Sháníte tip na vynikající jarní zeleninu, která je zároveň levná, chutná a vynikající při udržování té správné váhy? Pak neváhejte a zkuste ředkvičky. Chutnají výborně, jsou plné vitamínů a jejich kalorická hodnota je velmi nízká (80 kJ na 100 gramů).
Dají se pěstovat po celý rok, čehož také mnoho zahrádkářů využívá, a tak jsou nedílnou součástí českého jídelníčku. Obsahují mnoho zdraví prospěšných látek - vitamin C, B, kyselinu listovou, vápník, síru, karoten, draslík či selen. Prospívají dobrému trávení, zabraňují plynatosti, zácpě a snižují hladinu cholesterolu.
Dají se jíst čerstvé jen po omytí teplou vodou, kdy vynikne jejich jemně štiplavá chuť. Pro nejlepší gurmánský zážitek k nim doporučuji potřít chleba máslem a pojídat společně (při hubnutí samozřejmě tmavý a nízkokalorickou pomazánku). Ti, kdo rádi vaří, mohou zkusit taktéž ředkvičkový salát, pomazánku či polévku. Skvělá svačinka je pak na světě! Nebojte se, s našimi radami zhubnete do plavek!
HUBNUTÍ ano, ale se správnými návyky
Nakopněte metabolizmus
Raději než honosné večeře si dopřejte každý den bohatou snídani. Nabije vás energií a nastartuje látkovou výměnu na celý den. Naopak, poslední jídlo si dejte v šest večer. Výsledky se brzy dostaví.
Palte s chutí
Pokud se občas nevyhnete slavnostní večeři, ochuťte si jídlo trochou chilli. Podporuje metabolizmus. Z tohoto důvodu má chilli v oblibě i Victoria Beckham. Podobné účinky má i zázvor, kajenský pepř či kurkuma.
Majonéza – úhlavní nepřítel
Na majonézu i tatarku jsme si tak nějak zvykli, ale to je zřejmě ta potíž. Má víc než 50 procent tuku, to z ní dělá skutečného nepřítele hubnutí. Obzvláště v kupovaných majonézových salátech je jí opravdu mnoho, je nezdravá a těžká na žaludek. Radši na ni zapomeňte. Do zeleninových salátů raději používejte zálivku z octa a oleje v poměru 1:1. Salát skvěle dochutíte octem balsamico. Do takové zálivky se pak hodí různé bylinky.
Mléčné výrobky
Vybírejte si ty nízkotučné. Kefír, jogurtová mléka, nízkotučné jogurty bez cukru, nízkotučný tvaroh, olomoucké tvarůžky, nízkotučné sýry – to je správná volba. Sýry s 50 procenty tuku, smetanové dezerty – to není správná volba.
Polévka je grunt
Nejen v hubnoucím režimu je polévka "girl's best friend". Masový vývar, vývar se zeleninou, zeleninová polévka, to jsou skvělé nízkokalorické a chutné varianty, které zasytí kdykoli během dne. Navíc si ji můžete připravit předem a dát ji do mrazáku v jednotlivých porcích. Budete tak mít kdykoli zdravé rychlé jídlo.
Pět jídel denně
Snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Mezi jídly cca 3 hodiny (2-4) odstup. To je zaručený recept na zdravou životosprávu a s tím související trvalé zhubnutí. Dopoledne sacharidy, večer bílkoviny a zelenina. A máte vystaráno.
Počkejte si
Když vás přepadne nesnesitelná chuť na něco opravdu dobrého a sladkého, netrapte se. Ale počkejte si na ráno. Za celý den, obzvláště, jestli budete cvičit, ten hřích pravděpodobně spálíte, ale večer by to byla jen voda na váš tukový mlýn...
Myslete pozitivně
Sama si podkopáváte nohy, pokud neustále myslíte, na všechny ty "dobroty", co byste vůbec neměla jíst. Myslete na to, co jíst můžete a snažte se najít si své oblíbence v racionální stravě.
Piju já...
Pijte, pijte, pijte. Pořád. A nepřestávejte. 3 litry denně, ani o deci méně. Bez toho to nejde. Sladké nápoje vyřaďte, je to úplně zbytečný přísun cukru do těla. Když už musíte, dejte si colu light. Na léto je velmi osvěžující voda se šťávou z citronu.
Mlsejte zdravě
Mlsání se nemusíte vzdát, jen si ho trošku proměníte. Dopřejte si ovoce. Ne kila, samozřejmě, a ne večer, ale k dopolední i odpolední svačině je ovoce výborné. Kromě toho, že si pochutnáte a přirozenou formou doplníte vitaminy, taky si pomůžete v hubnutí. Například jablka vám pomůžou v očistě organizmu a upraví trávení. Ananas podpoří spalování tuků a papája před jídlem urychluje metabolizmus.
Milý deníčku
Mnohdy si myslíme, že toho vlastně ani moc nesníme, že sladké si dáváme výjimečně a stejně přibíráme. Zkuste si ale alespoň týden či dva opravdu poctivě zapisovat, co sníte. Budete zřejmě překvapená, kolik toho bude. Nebo naopak snadno zjistíte, jestli je vaše strava nevyvážená a jak byste ji měla upravit. Jestli např. za celý týden sníte jeden kuřecí plátek a zbytek tvoří sacharidy, je jasné, že přijímáte málo bílkovin. A jestli jíte jen dvakrát denně, tak taky nezhubnete.
Buďte zásadová
Všichni víme, že abychom zhubli a postavu si udrželi, musíme zdravě jíst a pravidelně se hýbat. To se snadno říká, těžko zvládá. Můžete zkoušet všemožné triky a návody, nakonec jste v tom ale vždy jen vy sama a vaše vůle, odhodlání a vnitřní síla. Dokažte sama sobě, že jste to vy, kdo určuje pravidla, ne čokoláda. Na nějakou dobu se zcela vyhněte sladkostem, alkoholu, smaženým a tučným jídlům. Ostatní jezte "normálně" ale nepřejídejte se. Uvidíte, že úspěch na sebe nenechá dlouho čekat, chce to jen vydržet.
1. Namísto bílého pečiva jezte tmavé, celozrnné. Na trhu je spousta chutných variant, z kterých si každý vybere. Chutě navíc můžete měnit podle obsahu různých semínek.
2. Klasické máslo vyměňte za rostlinný tuk. Na chleba si dejte tenkou vrstvu, jen abyste "zakryli dírky".
3. Pijte nízkotučné mléko, v krajní nouzi polotučné.
4. Na jeden krajíc chleba si natřete jednu lžíci džemu namísto lžíce másla. Ať je to kvalitní džem, nejlépe bez přidaného cukru (případně s umělými sladidly).
5. Omeletu si udělejte pouze z vaječných bílků. Žloutky jsou kalorická bomba. Jeden žloutek vám neublíží, ale omeleta či smaženice z 5 vajec, to je pořádná kalorická nálož. 100 gramů vaječného bílku má pouhých 52 kcal (218 kJ) oproti 322 kcal (1348 kJ) u žloutku. Bílek má pak zanedbatelných 0,2 gramu tuku, kdežto žloutek asi 26 gramů!
6. K svačině si dejte pomeranč nebo banán (nebo obojí) raději, než snickersku či horalku.
7. Pijte pouze stoprocentní džusy bez přidaného cukru.
8. Nahraďte tatarku či majonézu jogurtovým dresingem či jinou nízkotučnou omáčkou. Velmi chutné vyrábí např. Heinz. Výborné jsou také řecké tzatziky.
9. Zeleninu raději než na másle, vařte v páře, či duste.
10. Raději než bonbony či karamelky si dejte půl hrnečku sušeného ovoce.
11. Slaninu vyměňte za šunku – kuřecí, nebo vepřovou od kosti.
12. Polovinu přílohy vyměňte za zeleninu. Zeleniny může být i víc, brambor ne.
13. Z nepřeberné nabídky mléčných výrobků si vybírejte ty nízkotučné.
14. Namísto máslového dortu "upečte" piškotový dort z tvarohu, jogurtu a ovoce. Je to lahůdka!
15. Namísto sladkého pečiva si ráno dejte müsli s mlékem nebo jogurtem. Jsou taky sladké, ale mají mnohem nižší glykemický index – nepodpoří vaši chuť na sladké a plynule uvolní energii.
16. Pijte bylinkové, zelené a ovocné čaje bez cukru. Působí blahodárně na organizmus (podle složení) a mnohdy také pomáhají v hubnutí. Když už si čaj musíte osladit, použijte přírodní sladidlo, např. agávový sirup, který je méně kalorický, než klasický cukr. Ale jestliže jste milovníkem čaje a vypijete 10 hrníčků za den, zkuste si alespoň osladit jen každý druhý...
17. Namísto brambůrků si dejte raději domácí pop-corn udělaný jen na trošce oleje. Pozor ale na pop-corn do mikrovlnky! Obsahuje spoustu tuku a taky nezdravá umělá barviva a aromata.
18. Sušené ovoce s polevou vyměňte za ovoce bez polevy.
19. Omezte paštiky. Raději si místo klasické paštiky dejte nějakou sojovou, fazolovou či zeleninovou. Jsou velmi chutné, často ani nepoznáte rozdíl. Nejsou vysloveně nízkotučné, ale obsahují méně tuku, a to pouze rostlinný. Navíc jsou stokrát zdravější.
20. Vyměňte knedlíky za rýži. Pro někoho nemyslitelné, ale pro zdraví i linii velmi potřebné.
21. Česká republika vede ve spotřebě tavených sýrů. Už i u nich existují nízkotučné varianty. Nebojte se jich, chutnají výborně!
22. Namísto smetany si do kávy dejte nízkotučné mléko.
23. Slazené nápoje jsou zbytečnými zdroji cukrů. Pijte vodu, pro obměnu si dejte sklenici džusu. Je dobré zředit ho vodou kvůli vysokému obsahu kyselin, aby tou koncentrací netrpěli vaše zuby ani žaludek. Vodu si můžete ochutit i šťávou z citronu nebo pár lístky máty, je to velmi osvěžující zejména v létě.
24. Namísto "těžké" koly si dejte lehkou.
25. Omáčku jednoduše zahustíte kukuřičnou, rýžovou či celozrnnou pšeničnou moukou rozmíchanou na řidší kašičku v troše mléka či vody. Klasická zápražka z bílé mouky a másla dietní ani zdravá není.
26. Namísto vepřového jezte drůbež a hovězí maso.
27. Smažení vyměňte za pečení či grilování. Opékejte pouze na teflonu, na troše oleje nebo zcela bez tuku. Díky dnešním kuchyňským vymoženostem můžeme snadno opustit staré smaltované pánve.
28. Namísto čokoládového dortu si dejte nanuk. Nejlépe tvarohový, či ovocný. Se zmrzlinou vždy pořídíte lépe, než s čokoládovou tyčinkou či tatrankou.
29. Nízkotučnou zmrzlinu si snadno uděláte doma, pokud necháte ve formičkách zmrazit čokoládový jogurt.
30. Namísto hranolků si dejte vařené či pečené brambory nebo kaši.
31. Vaječné těstoviny vyměňte za bezvaječné. Pokud koupíte kvalitní těstoviny z tvrdé pšenice, o zážitek z chuti se nepřipravíte.
32. Na kafíčku s kamarádkami si objednejte jeden dortík a rozdělte se. Tak si neodepřete potěšení, ale významně snížíte přijaté kalorie.
33. Raději než kus pizzy si ve stánku dejte gyros.
34. Skvělý osvěžující koktejl vhodný k svačině si uděláte v mixéru z mléka a ovoce – třeba banánů, nebo jahod. A nepotřebujete ani gram přidaného cukru.
35. Namísto vína pijte vinný střik.
36. Topinky si dělejte v toustovači, ne na oleji.
37. Rybu si skvěle ochutíte šťávou z citronu – tatarka tak může zůstat v lednici (nebo raději v obchodě).
38. Omezte ochutnávání při vaření.
39. I v restauraci chtějte tmavé pečivo. Stále je velká spousta takových, kde ho vůbec nemají. Snad jim to dojde, když ho bude žádat každý druhý host...
40. Namísto pudinku si dejte dětskou ovocnou přesnídávku.
41. Jezte polévky – masové vývary a nejrůznější zeleninové polévky. Mají málo kalorií, ale zasytí. Nesníte pak tolik brambor nebo těstovin. A můžete je jíst i jako hlavní vchod k obědu či večeři.
42. Pijte kefír, nebo kefírové nápoje. Jsou nízkotučné, obsahují bílkoviny a jsou s různými ovocnými příchutěmi. Ideální jsou také, když vás honí mlsná pozdě večer. Je dobré mít je vždycky v lednici.
43. Jahody se šlehačkou vyměňte za jahody s tvarohem. Nízkotučný tvaroh rozmíchejte s vanilkovým cukrem. Je to dobrota, je to zdravé a téměř bez hříchu!
44. Tuňáka v oleji vyměňte za tuňáka ve vlastní šťávě.
45. Když potřebujete "jenom něco chřoupat", chřoupejte rýžové chlebíčky namísto tyčinek.
46. Zeleninový salát skvěle ochutíte, když do něj přidáte sýr cottage.
47. Jezte zelené olivy namísto černých. Ty černé mají třikrát vyšší energetickou hodnotu.
48. Namísto sladké smetany používejte do jídla zakysanou smetanu. Má méně tuku a chutná stejně výborně.
49. Kuře jezte bez kůže (týká se to veškeré drůbeže). Na každých 200 gramů tak ušetříte 100kcal.
50. Namísto "normálního" si dejte nealkoholické pivo. V půl litru je o 100kcal méně.
51. Než půlku čokolády si dejte raději půl hrníčku želatinových medvídků - 30 gramů má jen 65kcal.
Nepodceňujte pitný režim. Pomáhá nám hubnout a udržet si zdraví a krásu
V průběhu dne myslete na to, že byste měli vypít 2 až 3 litry vody. V létě i lékaři doporučují samozřejmě více, 3 až 4 litry. Pitný režim nepodceňujte. Nejenže žízeň často zaměňujeme za hlad, a jíme tak mnohem více, než potřebujeme, ale nedostatek tekutin způsobuje také únavu, bolesti hlavy, nevolnosti, závratě. Nezapomeňte tedy ke každému jídlu vypít alespoň skleničku vody a pít průběžně celý den.
V průběhu dne na pitný režim často zapomínáme, proto si zkuste pomoct, například tím, že si postavíte vodu na viditelné místo. V práci na stůl, doma na kuchyňskou linku, a vždy, když o ni pohledem zavadíte, tak se napijte.
A co pít?
Obyčejná voda – ta je úplně nejlepší. Tělu je vlastní, nejrychleji a nejlépe se vstřebá. Komu nechutná, může si ji dochutit citrónem, lístky máty nebo meduňky.
Minerálka – rozhodně vhodná pro obohacení pitného režimu, není ale dobré pít stále stejný druh, stejně tak byste jí neměli vypít litr a půl každý den. Nadměrný příjem minerálů zatěžuje ledviny.
Soda – kysličník uhličitý není pro tělo vhodný, voda jím obohacená se hůře vstřebává a můžete si tím podpořit i vznik celulitidy.
Slazené limonády – tady příjem tekutin přebíjí hromada cukru. Light verze obsahují zase hromadu umělých sladidel, které tělu také nic dobrého nedají. Ale když už máte chuť na colu, skleničku si dejte, ale do pitného režimu ji nepočítejte a myslete na to, že byste ji pak měli jít vyběhat.
Ovocné džusy – jsou zdravé, plné vitamínů a minerálů, samozřejmě pokud jsou stoprocentní, neslazené. Ale 2 dcl takového džusu, to je spíše vydatná svačina, než součást pitného režimu! Doplníte si tím energii a sacharidy, takže na svačinu v průběhu dne se hodí. Nejlepší je ale džusy ředit, aby je tělo mohlo lépe vstřebat.
Čaj – jako součást pitného režimu jsou velmi vhodné ovocné, zelené a bylinkové čaje. Působí blahodárně díky cenným látkám v nich obsažených (zejména zelený čaj). Černý čaj odvodňuje, do pitného režimu ho nezahrnujte.
Káva – je v podstatě škodlivá. Týká se to ale nadměrné konzumace, pokud si dáte jednu dvě kávy s mlékem za den, není to katastrofa. Rozhodně se ale nejedná o příjem tekutin, odvodňuje, takže ji nezapomeňte zapít skleničkou vody.
Mléko – podobně jako u džusů, mléko a mléčné nápoje jsou zdravé, ale nepočítejte je do pitného režimu. Obsahují zejména bílkoviny, vybírejte si ty nízkotučné, a dejte si je klidně k svačině nebo snídani.
Pivo – je kaloricky velmi vydatné, takže pozor na něj, nepočítá se do pitného režimu, ale spíše jako jedno jídlo! Při hubnutí by se večer pivo nemělo. Když na něj máte třeba v létě chuť, dopřejte si ho odpoledne místo svačiny.
Alkohol – "tvrdý" alkohol pokud možno úplně vynechte, je hodně kalorický a pro tělo ničím přínosný. Výborným kompromisem je vinný střik. Zředěné víno není tak kalorické a zároveň doplňujete i vodu.
O sacharidech už víme, že jsou zdrojem energie, kterou když nespotřebujeme, tak se ukládá v podobě tuků. Sacharidy bychom tedy měli zařadit do jídelníčku zejména v první části dne, kdy máme před sebou ještě spoustu činností (a snad i cvičení), a tak je pravděpodobné, že přijatou energii spotřebujeme.
► Takže snídaně i dopolední svačina by měly obsahovat sacharidy. Snídáme cereálie, vločky, tmavé pečivo, klidně v kombinaci s jogurtem, mlékem, tvarohem, nízkotučným sýrem, atd..
► Ke svačině to může být např. ovoce, müsli tyčinka, nebo sendvič.
► K obědu si dáme ještě nějakou přílohu, samozřejmě žádné hranolky, ale rýži, brambory nebo kaši, v rozumném množství.
► Odpolední svačina, přibližně do 15 hodin, by měla obsahovat už menší množství sacharidů, které by se mělo také odvíjet od vašich plánovaných pohybových aktivit. Takže raději volte zeleninu v kombinaci s celozrnným rohlíkem, nebo ovoce, ale spíš než banán si dejte jablko, vhodné jsou také mléčné výrobky a samozřejmě zeleninové saláty.
► Večeře by ale měla být o bílkovinách. Večer u televize už energii ze sacharidů těžko spálíte. Proto volte stavební látky pro vaše tělo, tedy maso, jogurty, nezapomeňte na zeleninu. To je správná večeře, kdy se dobře najíte, nebudete mít hlad a prospějete také svému zdraví.
Dávejte si pozor na ovoce, které je sice zdravé a chutné, ale také plné cukrů, takže ovocný salát k večeři není ta správná volba, nechte si ho na ráno, nebo k svačině.
Nadále ale platí, že naším cílem není trápit se, takže nezoufejte, že si už nikdy nemůžete dát večer k jídlu opečený toast, jestli chcete zhubnout. Pokud postupně upravíte své stravovací návyky a budete dodržovat určitá pravidla, můžete ty pravidla občas i porušit. Vaše tělo vám občasnou výjimku rádo odpustí.
Téměř každá žena není úplně spokojená se svou postavou. Téměř každá žena se to někdy alespoň pokusila změnit. A všechny víme, jak je to těžké. Dámy, přicházíme vám na pomoc!
Rozhodněte se
I když vzhled není ze všeho nejdůležitější, všichni víme, že důležitý je. A to už jen pro náš dobrý pocit. Pokud člověk není sám se sebou spokojený, promítne se to do všeho, co dělá, i do psychiky. Proto, jestli nejste spokojena, máte na výběr. Vykašlat se na to a říct si, že vnější schránka stejně není důležitá, nebo s tím konečně něco udělat a přestat se trápit.
Proč?
Má to svůj důvod, proč pečovat o tělo i duši. Už staří řekové věřili v kalokagathii, tedy harmonii duše a těla pro dosažení celkové rovnováhy. Uvědomte si tedy i vy, proč chcete něco měnit. Důvod si jasně formulujte a zapamatujte. Protože zcela jistě přijde chvíle, kdy budete mít méně síly, nebo odhodlání, ale pokud budete mít svůj vlastní pádný argument, překonáte toto období mnohem snadněji. A ať už je důvodem to, že chcete být krásná v plavkách, přitažlivější pro partnera, chcete být zdravější, mít víc energie, nebo se nebát vzít si v padesáti obtažené džíny, vždy pamatujte, že jde o vás a vaše také bude radost z úspěchu.
Nebojte se a nastupte do vlaku s námi. Dovíte se jakých chyb se v našem snažení vyvarovat a jak (ne)fungují diety.
Nikdo nechce držet dietu. Dieta je odporné slovo. Dieta zavání odříkáním, utrpením a hladověním. Dejte si na ni pozor!
Znáte to. Už stokrát jste se rozhodla, že od pondělí budete držet dietu. Po nezřízeném víkendovém přecpávání si řeknete, že příští týden to teda takhle dál nepůjde. Takže k snídani si dáte kafe, k obědu misku zeleniny, k večeři radši nic. Ve středu už budete padat únavou a pak v pátek už to opravdu nepůjde přemoct a naházíte do sebe celou ledničku. A není divu.
Pokud chceme opravdu zhubnout, musíme si uvědomit, že šoková terapie nefunguje. A pokud přináší výsledky, jsou vždy jen dočasné. A pak se donekočna potýkáme s Jo-jo efektem.
Jo-jo efekt
Náš organizmus pracuje jako chytrý stroj, který si pamatuje všechno, co s ním děláme. Všechny hladovky, diety, přejídání. A podle toho také reaguje. Když po nějakou dobu snížíte příjem jídla na minimum, vaše tělo při trochu větší "dávce" okamžitě všechno uloží do tukových zásob. Vy se vyděsíte, protože zase přibíráte, tak svoji dietu ještě zpřísníte, načež se tělo zase vyleká a pak ukládá do tuků co může, přičemž po několikanásobném opakování se tento efekt stupňuje.
Navíc, když tělo nedostává všechno, co pořebuje, spotřebovává vlastní svalovou hmotu. Ta se ale jen tak snadno nenabere tím, že se zase někdy najíte. Výsledek je pak nahrazení svalů tuky.
Z tohoto začarovaného kruhu se můžeme dostat jedině pravidelností a kvalitní a vyváženou stravou. To metabolizmus zklidní a zároveň "nakopne". Váš organizmus se přestane bát výkyvů a nebude nadále ukládat tuky a dokonce bude schopen nějaké to kilo opustit. Pokud toto pochopíte a přijmete, jste na nejlepší cestě, jak se přestat s jídlem trápit.
Dnes se ještě podíváme na nejrozšířenější typy diet a zhodnotíme jejich přínos či rizika.
Striktní diety
Diety, při kterých jíte velmi málo (k snídani jablko, ke svačine 1 plátek šunky a sýra, k obědu vejce a rajče) nebo diety, při kterých úplně vyloučíte určitý typ potravin (např. sacharidy) jsou nejen zdraví škodlivé, ale přinášejí i notnou dávku stresu a hrozivý jo-jo efekt.
Dělená strava
Je užitečná zejména pro úpravu trávení. Při dlouhodbém působení pomáhá shodit přebytečná kila, nenuťte se však do ní, pokud pro vás tento způsob není přirozený a nechcete se tímto způsobem stravovat napořád.
Tablety na hubnutí
Jako doplňková výživa mohou být užitečné, nejsou však univerzální. Fungují v případě, že dodávají to, co dotyčnému opravdu chybí. Pokud má někdo nedostatek chromu v těle, což ho nutí jíst cukry, a tablety mu chrom doplní na správnou hladinu, bude to mít velmi pozitivní výsledek. Ovšem, jestli vám chrom nechybí, nebudou mít tyto tablety efekt. Abyste si udělali obraz o tom, jestli máte správný poměr všech důležitých látek v těle, doporučujeme nechat si udělat krevní testy.
Instantní koktejly
Obsahují všechny látky, které tělo potřebuje: sacharidy, vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. Proto jsou velmi vhodné tehdy, pokud nestihnete "normální" jídlo. Používejte je ovšem jen jako nouzové řešení. Pokud byste na nich žili delší dobu, vystavujete se riziku opětovného přibírání.
Půst
Jak jsme si již řekli, šoková terapie u hubnutí nezabírá. Půsty jsou tedy vhodné pro detoxikaci a pročištění organizmu. Je vhodné v průběhu půstu pít ovocné a zeleninové šťávy, abyste dostali do těla energii. Také myslete na to, abyste se postili tehdy, když si můžete dovolit klidný den. V běžný pracovní den plný povinností by vám půst nepřinesl mnoho dobrého.
Při extrémně nízkém příjmu potravy tělo nedostává všechny živiny a energii, kterou potřebuje, a proto má stav krize. Takže všechno, co může, se snaží maximálně uložit do tuků – to způsobuje, že pak přibíráme i "z vody". Pro organizmus je tak rapidní snížení přijímané potravy šokem, a tak dělá přirozená protiopatření, aby mělo tukové zásoby.
To je zřejmě největší omyl většiny "dietujících", když si myslí, že hladem donutí tělo spalovat tuky. Sice dojde k určitému (někdy i velmi výraznému) snížení váhy, ovšem nejedná se o ztracené tukové zásoby, ale ztracenou svalovou hmotu. Energii ze svalů totiž organizmus získává mnohem snadněji a rychleji, než energii z tuků. Proto, jestli nedostává dostatek potravy – má stav krize - spaluje nejdříve svaly. To je důvod, proč při takovémhle hubnutí vážíme sice méně, ale tělo nevypadá hezky, protože svaly se nahrazují tukem. Tady pak pomůže jedině pravidelné cvičení.
Navíc u takovéhoto způsobu "hubnutí" hrozí strašlivý Jo-Jo efekt. Tak přísný režim se nedá vydržet dlouho a jakmile ho "pustíme", tělo nabere ještě víc, než zhublo (ovšem ne svaly, ale tuk...)
Proto je velice důležité – pro zdraví i hubnutí úplně nejdůležitější – abychom našemu organizmu dopřáli pravidelný přísun zdravé stravy. Jen pokud bude "vědět", že několikrát denně dostává vyváženou stravu, bude ochotné zbavovat se tuků, které mělo uložené "na horší časy". To je způsob, jak zdravě a dlouhodobě zhubnout.
Jíst je třeba 5 krát denně. K snídani potřebujeme dlouhé sacharidy – takže miska müsli a jogurt je OK, samotný jogurt není OK. K dopolední svačině pak klidně ovoce nebo zeleninu a krajíc tmavého chleba. K obědu je hrst rizota opět velice málo. K obědu by ho mělo být cca 150g. Pokud k obědu zvolíme zeleninový salát, tak ať je velký a nejlépe s masem, nebo nízkotučným sýrem, či tvarohem. Hotový plátek masa na jednu porci by měl mít asi 100g. K odpolední svačině opět něco lehkého, třeba kefír, či opět ovoce nebo zeleninu, nebo plátek chleba se šunkou a paprikou, etc. A k večeři pak už jen zeleninu a bílkoviny. Nejlépe kuřecí maso a salát, nebo i samotný salát (pokud jsme si přes den dali nějaké bílkoviny), nebo zeleninovou polévku. K večeři už by pak nemělo být ovoce, jen zelenina.
Takže, rozhodně příjem stravy nesnižovat, naopak, naučit se nehladovět. Samozřejmě se nesmíme přejídat, ale hlad, jak jsme si vysvětlili, také není správná cesta. Koledujeme si pak o vyčerpání organizmu a nemalé zdravotní potíže. O následném přibírání nemluvě. Paradoxně se tedy mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, musí naučit víc jíst - ovšem jen ty správné věci!
Přesto, že již možná máte své zkušenosti s hubnutím, neuškodí zopakovat deset základních zásad úspěšné redukce hmotnosti.
1.
Nenechte se ohlupovat
Všechny možné nabídky na bezpracné zhubnutí pouštějte jedním uchem tam, druhým zase pryč. Uvědomte si, že pokud by na nich bylo alespoň něco pravdy, není dnes obezita epidemií. Zapomeňte tedy na všechny možné náušnice, náplasti, chrom a další zázračné kombinace přírodních látek. Každý, kdo vám slibuje úbytek na váze bez vašeho přičinění, je podvodníkem.
2.
Stop ostrým redukčním dietám
Nenechte se nikým zmanipulovat (byť by to byla populární osobnost) k dodržování ostrých nebo nevyvážených redukčních diet. Každá dieta jednou skončí a pracně shozené kilogramy se vrací jako bumerang. Přísná redukční dieta je nepříjemná a vzhledem k nadbytečným kilogramům i netaktická. Váš metabolismus se totiž při ní ladí na vysokou úspornost - je pak schopen fungovat i s malým množstvím paliva. Výsledkem je, že po dietě jíte málo a přesto přibíráte.
3.
Buďte chytří, hloupých je dost
Jezte nejméně 5 x denně (káva se nepočítá), tím se váš metabolismus rozjede na plné obrátky. Proč by ukládal zbytečně, když ví, že přísun potravy je plynulý? Vaše okolí se bude asi podivovat, jak je to možné, že pořád jíte a přitom hubnete. Samozřejmě v přiměřených dávkách vhodně vybraných potravin.
4.
Nešetřete na nepravém místě
Vaše tělo je tím nejvzácnějším, co máte. Nešetřete tedy na jídle - uzeniny, tatranky, chipsy a další podobné potraviny nechte nepoučeným. Vy si zasloužíte něco mnohem kvalitnějšího. Místo uzenin si dopřejte libové kuřecí nebo rybí maso, místo chipsů nízkotučný sýr a prvotřídní zeleninu, místo sladkostí ovoce.
5.
Rozhýbejte své tělo
Vyberte si jakýkoli pohyb, který vám přináší potěšení a provozujte ho pravidelně. Získáte tím více svalové hmoty a díky ní budete vydávat více energie i v klidu. Zábavné formy pohybu navíc vaši mysl odvedou od stálých myšlenek na jídlo. Tím, že se dostanete do formy, získáte sebevědomí.
6.
Hledejte
Pátrejte po nízkotučných a méně sladkých alternativách svých oblíbených jídel. S trochou fantazie to jistě zvládnete, aniž byste si připadali jakkoli ochuzeni. Např. tatarku nahraďte jogurtem s trochou hořčice, šlehačku zase jemným tvarohem.
7.
Získejte přehled
Počítání energetických hodnot potravin vám nemusí zabrat veškerý volný čas, ale základní přehled vám usnadní rozhodování. Počítání kalorií (či kilojoulů) se navíc během několika týdnů zautomatizuje. 1 kcal = 4,2 kJ.
8.
Vzdělávejte se
Několik dobrých knih o výživě vám pomůže najít souvislosti. Důležité je, abyste nejen ztráceli (kilogramy), ale i získávali (lepší zdravotní stav, pocit kvalitněji prožitého života). Při výběru knih si dávejte pozor na líbivé fráze, vsaďte spíše na seriózní, byť na první pohled méně atraktivní tituly.
9.
Nenechte se zviklat
Připravte se na to, že uslyšíte od svých blízkých nebo známých různé vtipné poznámky adresované na obsah vašeho talíře. Nenechte se ale ovlivnit a věřte, že za nimi je často pouhá závist. Vy to přece dokážete a oni si k vám posléze přijdou pro radu.
10 .
Důvěřujte si
Věřte, že tento pokus je pro vás již poslední - není totiž dietou, ale změnou stylu života. Užívejte si jí. Pokud by se náhodou stalo, že se vaše váha nepohne tak, jak jste si naplánovali, nic se neděje. Všichni nemůžeme být zcela ideální. Vy ale víte, že jste udělali pro své zdraví maximum.
Zdroj:
MUDr. Václava Kunová
Správné stravování je klíčem ke zhubnutí nadbytečných kilogramů. Jak jsme si již několikrát vysvětlili, zásady racionální výživy jsou poměrně jednoduché, ale bez nich to nejde. Jestliže uvěříte běžně opakovaným mýtům v oblasti potravin a stravování, uvíznete během procesu hubnutí v pasti.
Mýtus č.1: Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je zmenšit velikost porcí.
Není to nutně podmínkou. Jestliže se snažíte zhubnout pomocí omezení množství potravin, pravděpodobně znovu ztloustnete. Trvalé výsledky přinese změna typu potravin, které jíte, a rozložení přijímané potravy do pravidelných intervalů během celého dne, nikoliv pouze jejich množství. Mnoho hubnoucích naopak trápí své tělo nízkým příjmem potravy, který se stejně nedá dlouho vydržet, a aby dosáhli výsledků, musí se paradoxně naučit jíst více.
Mýtus č.2: Vynechejte tuky a zhubnete.
Tento přístup k hubnutí, který byl populární v osmdesátých letech, prostě nefunguje. I když je potravina označena jako "bez tuku", může být přesto hodně kalorická díky obsaženému cukru či jiným sacharidům. Efektivního zhubnutí dosáhnete, jestliže si budete všímat nejen tuku, který přijímáte, ale i celkové spotřeby kalorií. Stejně tak je důležité rozlišovat, v které denní době co sníte. Např. ovocný salát je věc výborná pro zdraví i štíhlou linii, ovšem nikoli večer.
Mýtus č.3: Zhubnete, když nebudete večeřet.
Opět naprosto nedostačující a mnohdy škodlivý přístup. Tělo potřebuje režim a potřebuje pravidelný přísun potravy, aby si "nemyslelo", že je zrovna krize a jídla je málo (pak totiž ukládá energii do tuků mnohem více a ne a ne nějaké to kilo pustit). Každý chodí spát jindy, ale je celkem běžné, že usínáme až kolem půlnoci. Ať už v devět nebo jedenáct, do té doby zkrátka potřebujeme "palivo", proto svačina ve tři a pak už nic je rozhodně málo. Dopřejte si zeleninu a bílkoviny k večeři kolem šesté (jestli to bude o něco později, on se svět nezboří, hlavně ať je to večeře správná), nebudete mít hlad ani špatný pocit.
Mýtus č.4: Zhubnete, když se stanete vegetariánem.
Nesmysl. Vegetariánství je každopádně přijatelný model stravování, existuje spousta bílkovinných produktů na rostlinné bázi (tofu, sejtan, šmakoun,...), takže pokud je vegetariánství racionální, nelze proti němu nic namítat. Ovšem samotné vyřazení masa a masných produktů z jídelníčku vás rozhodně nezachrání. Všechny sladkosti, pečivo nebo brambory jsou vlastně taky vegetariánské, takže i zde platí, že racionální rozložení stravy je nezbytné.
Mýtus č.5: Strava s vysokým obsahem bílkovin způsobuje ketózu, což omezuje pocit hladu.
Ke ketóze dochází tehdy, jestliže se při dietě s vysokým obsahem bílkovin používá jako zdroj energie tuk místo uhlovodanů. Vytvářejí se ketolátky, které způsobují, že váš dech má nepříjemný "ovocný" nádech. Ketolátky nesnižují chuť k jídlu, dostatečná konzumace proteinů však může pomoci omezit pocit hladu a přispět k úbytku na váze.
Jediným způsobem jak můžete přimět své tělo ke správnému fungování, je pravidelnost. Nikoli náhodný, ale racionální, tedy promyšlený přístup ke stravování.
To, že někdy nestihnete celé dopoledne něco sníst, vynecháváte snídani, obědváte sušenky nebo večeříte pizzu, se stává. A v tom je ten problém. Jak jsme si vysvětlili v minulém díle, náš organizmus takovými prodlevami a následnými šoky trpí. Projevuje se to jak nežádoucím ukládáním tuků, tak i únavou, psychickou nepohodou, ovšem způsobujete si tím i problémy s vlasy a pletí.
Pokud opravdu chcete zhubnout a váhu si udžet, musíte si uvědomit, že váš organizmus potřebuje vyvážený příjem jídla pětkrát denně. To znamená přibližně každé tři hodiny. Jestli to někdy budou dvě a jindy čtyři, není problém. Víc by to být ale rozhodně nemělo! Pokud toto svému tělu dopřejete, odmění se vám. Budete mít víc energie, nebudete se cítit tak unaveně. A, samozřejmě, se to projeví na vašem vzhledu.
Tuto moc máte ve svých rukou. Vím, že ze začátku bývá těžké zvyknout si na režim v něčem, v čem jste ho doposud neměli. Ale nejedná se o žádnou zkostnatělost či usedlost. I když žijete a pracujete jakýmkoli způsobem, jíst pravidelně vás bude stát jen pár minut plánování denně. A to je to nejmenší, co můžete sama sobě věnovat. Postupně se vám (a zejména vašemu tělu) pravidelnost v jídle zalíbí a už na to nebudete muset tolik myslet.
Problém je, že naprostá většina z nás si ani neuvědomuje co a kdy jí. Nemyslíme na to. Jíme, až když úplně vyhladovíme, vymlouváme se sami před sebou, že nemáme čas. A nebo naopak, sníme kdeco. Dáme si jídel ne pět, ale osm. Nejsnažším způsobem, jak můžeme každá zjistit, co děláme špatně, je zapisovat si všechno, co sníme. Můžete mít dojem, že to není zapotřebí, ale věřte, že pokud máte problém s kily navíc, děláte něco špatně. A po týdnu zapisování budete překvapená, co všechno vám zápisník ukáže. To předpokládá, že budete sama k sobě upřímná, ale to už považuji za samozřejmost.
Takže vám radím, zapisujte si svůj jídelníček a buď zjistíte, že jíte hrozivě málo, nebo mnohem víc, než je nutné, nebo že váš jídelníček není vyvážený.
Nyní jsme si objasnili, proč je důležité dopřát svému tělu a metabolizmu pravidelnost. Teď si vysvětlíme co jíst a čemu se obloukem vyhnout.
Pro většinu z vás nebude žádnou novinkou, až si vysvětlíme, které potraviny jsou vhodné, a kterým bychom se měli vyhýbat. Že tuků má být co nejméně, že pečivo má být celozrnné a že sladkosti nám v snažení rozhodně nepomohou. Pojďme si ale srozumitelně vysvětlit jak s bílkovinami, sacharidy a tuky zacházet, aby pracovali pro nás a ne proti nám.
Sacharidy – tvoří nejpodstatnější část jídelníčku. Slouží jako zdroj energie, jejich příjem je ale zapotřebí hlídat, protože když je jich moc, nespotřebovaná energie se začne ukládat v podobě tuků. Tělo je ale potřebuje, při nedostatku bychom naopak pociťovali únavu a dřív nebo později by si je tělo vyžádalo neovladatelnou chutí na sladké. Musíme ovšem rozlišovat mezi tzv. "dlouhými" (neboli složenými) a "krátkými" (či jednoduchými) sacharidy.
Správné sacharidy jsou ty dlouhé. To proto, že je tělo zpracovává pomaleji a tím se udržuje vyrovnaná nekolísající hladina cukru v krvi a tělo má také dostatek času získanou energii využít. Naopak, jednoduché cukry tělo zpracovává rychle a rychle také ukládá ve formě tuků. Jednoduché cukry zároveň způsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi, po němž následuje prudký pokles, který se projevuje opět velkou chutí na sladké. Takové výkyvy jsou pro hubnutí a pevnou vůli postrachem.
Nejjednodušší pomůckou, jak rozeznávat jednoduché a složené cukry, je jejich sladká chuť. Ty jednoduché jsou sladké (čokoláda, sušenky, sladké pečivo, dorty ale i ovoce), ty složené přirozeně sladké nejsou (tmavé pečivo, těstoviny, rýže, kukuřičné lupínky, obiloviny). To ovšem neznamená, že musíte ze svého jídelníčku vyřadit ovoce, jen s ním musíte zacházet opatrně, více si o tom řekneme později.
Bílkoviny – jsou stavební látkou pro svaly. Tělo je potřebuje pro stavbu buněk, jsou důležité i při tvorbě protilátek, nedostatek bílkovin tedy může způsobit potíže s imunitou. Obzvláště když do hubnutí zapojíte více pohybu, myslete na dostatečný přísun bílkovin, aby svaly netrpěly.
Tuky – není pro nikoho překvapením, že příjem tuků se budeme snažit co nejvíce zredukovat. Jsou pro lidský organizmus také důležité, jednak jako zdroj energie a jednak pro vstřebávání některých vitamínů, ale je třeba se mít před nimi maximálně na pozoru. Všeobecně totiž platí, že jich spotřebujeme nadbytek. Přijímáme je aniž bychom si to uvědomovali, v uzeninách, pečivu, sladkostech, sýrech, polévkách, mléčných výrobcích... tuky jsou zkrátka všude. Proto pozor na ně, vyhýbejte se "fastfoodům", kupujte nízkotučné mléčné výrobky, maso připravujte pokud možno úplně bez tuku, chleba si namažte jen tence. A když je něco tučné tak, že to vidíte pouhým okem, jednoduše to nejezte.
Tak tedy, kolik má čeho být?
Bílkoviny by měly tvořit přibližně
15 % denního příjmu,
tuky ať nepřesáhnou 25 % ,
sacharidy pak mohou tvořit 60 % denního energetického příjmu. Tyto hodoty jsou samořejmě přibližné. Postupně nebudete potřebovat předepsaný "rozvrh" a budete instinktivně vědět co a také kdy jíst. Proto je ale nutné vyjasnit si tzv. "dovolené" a "zakázané" základní potraviny:
Sacharidy
DOVOLENÉ
celozrnné pečivo, vločky, těstoviny, rýže, müsli, müsli sušenky, kukuřičné lupínky, ovoce
ZAKÁZANÉ
bílé pečivo, sladké pečivo, sladkosti – zákusky, bonbony, sušenky..., knedlíky
Bílkoviny
DOVOLENÉ
drůbeží, hovězí a králičí maso, nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné mléko, ryby, kvalitní šunka, luštěniny, vejce
ZAKÁZANÉ
plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky, uzeniny, párky, slanina, pečená kachna, vepřové maso, majonéza
Tuky
DOVOLENÉ
margaríny, rostlinné tuky (např. olivový olej)
ZAKÁZANÉ
živočišné tuky, máslo, sádlo
http://www.moje-fitness.cz/diety-jidelnicky/hubnut i-jak-hubnout-efektivne
Kdo si na změnu jídelníčku a negativních myšlenek sám netroufá, může to zkusit se mnou a dalšími spolubojovníky mající stejný cíl, budeme společně pracovat na změně stravovacích a pohybových návyků a o všem se radit či informovat na těchto stránkách, pokud máte zájem to zkusit, pojďte do toho s námi.
